Veganes Leben – Gesund oder ungesund?

Von den mehr als fünf Millionen Vegetariern, die es mittlerweile in Deutschland gibt, ernährt sich davon fast jeder Zehnte vegan. Dies bedeutet, dass er auf sämtliche Produkte vom Tier wie Fleisch, Eier, Milch, Käse und Honig verzichtet und der Speiseplan rein pflanzlich ist. Die Beweggünde für die fleischlose Ernährung sind sehr verschieden. Doch kann diese Kost den täglichen Bedarf an Nährstoffen sicher decken? Die Antwort gibt der folgende Beitrag, der die Vor- und Nachteile der veganen Lebensweise erläutert.

Warum entscheiden sich Menschen, als Veganer zu leben?

Die vegane Lebensweise bedeutet nicht nur den Verzicht auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, sondern ebenso Milch, Eier, Käse etc. bis hin zu weiteren Bereichen, denn sehr viele Produkte sind tierischen Ursprungs, beispielsweise Schuhe oder Möbel aus Leder. Die Gründe der Veganer sind unterschiedlich. An erster Stelle steht der Schutz der Tiere, denn Veganer möchten die Massentierhaltung, Tierversuche, Zuchtbetriebe etc. nicht unterstützen. Sie ertragen den Gedanken nicht, dass für sie ein Tier leiden oder sogar sterben muss. In der Lebensmittelproduktion werden hauptsächlich tierische Produkte verwendet, da sie im Vergleich zu pflanzlichen oder synthetischen Inhaltsstoffen generell günstiger sind. Ein Vegetarier verzehrt nur Tiere nicht, konsumiert jedoch Eier, Milch, Honig etc. Dadurch kann trotz des Verzichts auf Fleisch eine große Variabilität garantiert werden. Bei Veganern hingegen ist die Nahrungsaufnahme rein pflanzlich.

Ist vegane Ernährung gesund?

Gesünder durch eine vegane Ernährung

Der Vorteil der veganen Lebensmittel ist, dass dadurch eine kalorienarme und demzufolge auch gesunde Ernährung gesichert ist. Veganer sind viel seltener von Übergewicht und den daraus resultierenden Erkrankungen betroffen. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung sorgt in der Kombination mit ausreichend Bewegung für ein allgemein besseres Lebensgefühl. Die vegane Ernährung gilt daher als gesund, denn sie setzt auf Obst, Gemüse sowie andere pflanzliche Produkte, die über wenig Kohlenhydrate und Fett verfügen.

Dem hohen tierischen Genuss von Fleisch wird ohnehin ein erhöhtes Gesundheitsrisiko zugesprochen. Seit langem wird davor gewarnt, dass sich dadurch das Risiko für Herzerkrankungen, Gicht und Rheuma erheblich erhöht. Wer viel gesättigte Fette oder Cholesterin zu sich nimmt, was beim Verzehr von Tierprodukten automatisch geschieht, begünstigt beispielsweise Arteriosklerose. Hierbei werden wichtige Arterien verstopft, wodurch es zum Herzinfarkt und Schlaganfall kommen kann.

Übergewicht vermeiden durch vegane kalorienarme Kost

Fleisch liefert häufig viele Kalorien und Fett, wodurch Übergewicht begünstigt wird. Die gesunde, kalorienarme Ernährung ist daher ein großer Pluspunkt der veganen Lebensweise. Obst, Gemüse und weitere pflanzliche Produkte enthalten wenig Fett. Dabei handelt es sich um den größten Kalorienträger, der in hohen Mengen gesundheitsschädlich sein kann, da viele Erkrankungen begünstigt werden. Das Übergewicht gehört mittlerweile zu den Volkskrankheiten und resultiert aus der ungesunden, fetthaltigen und cholesterinreichen Ernährung. Die vegane Lebensweise ist im Vergleich zum Konsum von viel Fleisch zudem besser für das Klima, denn die industrielle Fleischindustrie produziert eine große Menge an schädlichen Umweltgasen. Diese wiederum fördern den Treibhauseffekt.

Risikofaktor Übergewicht für Krebs

Nach den Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Krebs in Deutschland die häufigste Todesursache. Bei Anhängern des Veganismus gilt die Erkrankung häufig als vermeidbar. Der Grund hierfür ist, dass zu den wichtigsten Risikofaktoren einer Tumorentstehung ein ungesunder Lebensstil gehört, beispielsweise falsche Ernährung, Übergewicht, Bewegungsmangel und Rauchen. Verschiedene Studien zeigten, dass die krebsbedingte Erkrankungs- und Todesrate unter den Vegetariern und Veganern erheblich geringer ist. Das liegt zum Beispiel daran, dass zahlreiche Obst- und Gemüsesorten über eine antioxidative Wirkung verfügen und daher krebserregende freie Radikale bekämpfen. Auch eine ballaststoffreiche Ernährung, die komplexen Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe, haben günstige Auswirkungen auf die Gesundheit. Das Krebsrisiko wird unter den Vegetariern und Veganern auch durch die geringere Übergewichtsrate gesenkt.

Die Nachteile der veganen Ernährung

Bei den Nachteilen, die aus dem Verzicht tierischer Lebensmittel resultieren, wird in erster Linie häufig die Gefahr von eventuellen Nährstoffdefiziten genannt. Dies gilt insbesondere während des Wachstums, der Schwangerschaft und in der Stillzeit. Eine wichtige Rolle spielen hierbei Defizite an Eiweiß, Vitamin D und B12, Eisen, Riboflavin, Jod, Calcium, Zink sowie bestimmten Fettsäuren. Ein grundsätzliches Problem besteht bei der Eiweißzufuhr, da im Obst und Gemüse kaum Eiweiß enthalten ist. Dieses wird jedoch benötigt, um dem Stoffwechsel genügend Nährstoffe zuzuführen. Durch eine bewusste Nahrungsbeschaffung ist es jedoch möglich, einem Eiweißmangel vorzubeugen, indem auf Nahrungsmittel zurückgegriffen wird, die einen hohen Proteingehalt aufweisen, beispielsweise Sojaprodukte. Die vegane Kost kann den Nährstoffbedarf eines gesunden Erwachsenen decken, allerdings muss hierfür ein ausreichendes Ernährungswissen vorliegen und eine gut überlegte Zusammenstellung der Nahrungsmittel erfolgen.

Mangel an Vitamin D und B12 sowie Jod und Kalzium vorbeugen

Die Versorgung mit den Vitaminen D und B12 sowie Jod und Kalzium stellt sich ebenso als problematisch dar.

Bei einer veganen Ernährung ist es empfehlenswert, auf eine externe Zufuhr des Vitamins B12 zu achten, denn dieses Vitamin kann von den Pflanzen nicht gebildet werden.

In den Wintermonaten ist es zudem sinnvoll, das Vitamin D zu ergänzen. Veganer gehören ebenso zur Risikogruppe, was einen Jod- und Kalziummangel angeht. Die Versorgung mit Jod kann sichergestellt werden, wenn jodiertes Speisesalz verwendet wird. Den Kalziumbedarf zu decken, ist möglich, wenn kalziumreiches Gemüse verzehrt wird. Ein regelmäßiges Blutbild kann Aufschluss über eine Unterversorgung geben. Bei Säuglingen, Kindern, Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf an Nährstoffen meist verändert und erhöht. Daher sollte sich diese Gruppe nicht ausschließlich vegan ernähren.

Allgemeine Ernährungstipps für Veganer

Energie:

Veganer erhalten ausreichend Energie, wenn der Speiseplan aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und anderen hochkalorischen Lebensmitteln besteht.

Eiweiß:

Hochwertiges Eiweiß liefern zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, Bohnen und Linsen sowie Getreide, Hefe und Algen.

Kalzium:

Um einen Kalzium-Mangel durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte zu vermeiden, stehen kalziumreiche Mineralwasser und Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat sowie Samen und Nüsse zur Verfügung.

Eisen:

Der Eisen-Bedarf kann durch Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie durch Gemüse wie Spinat und Grünkohl gedeckt werden. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlecht verwertet. Durch die Kombination mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin-C sind, kann dies verbessert werden.

Jod:

Die Jod-Zufuhr wird durch Jodsalz und Algen gesichert.

Vitamin B12:

Da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten neben Algen und fermentierten Lebensmitteln zusätzliche Vitamin-B12-Tabletten den entsprechenden Bedarf decken.

Vitamin D:

Vitamin D wird durch Sonnenlicht gebildet. Daher sollten sich Veganer häufig an der frischen Luft aufhalten. Im Winter ist es möglich, dass Vitamin-D-Kapseln erforderlich sind.

Fazit

Die vegane Lebensweise gilt als vorteilhaft, wenn auf eine Vielfalt in der Ernährung und eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr geachtet wird. Bei einer zusätzlichen Zufuhr an Nährstoffen kann diese Ernährungsform bis ins hohe Alter ohne gesundheitliche Risiken praktiziert werden. Das Idealgewicht kann besser gehalten oder erreicht werden. Damit ist es einfacher, Erkrankungen zu vermeiden. Auf den Genuss müssen Veganer längst nicht mehr verzichten, da es zahlreiche Geschäfte und Restaurants gibt, die sich auf vegane Nahrungsmittel spezialisiert haben. Auch im Internet gibt es Rezeptportale für tolle Anregungen und Tipps. Zudem nützt die vegane Ernährung der Umweltbilanz, denn die Produkte aus der industriellen Massentierhaltung werden ausgeschlossen. Auf diese Weise werden Ressourcen wie Wasser gespart. Zudem werden Umweltbelastungen durch Transporte verringert.

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Vitamine für Veganer – Mizianitka / Pixabay.com
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