Yoga: Vier weitere Asanas

Nach dem, vorige Woche erläuterten, sogenannten Sonnengruß, werde ich heute einige weitere Übungen beschreiben, die sich problemlos durchführen lassen. Wer sich darüber hinausgehend mit Hatha-Yoga auseinander zu setzen plant, dem stehen nicht nur ausführliche Informationen im Internet und in Buchläden zur Verfügung, in praktisch jeder Stadt werden auch entsprechende Kurse angeboten. Um jedoch auf Yoga als philosophische Lehre zurück zu kommen, erinnere ich daran, dass es sich bei dieser Art von Übungen, den Asanas, nur um einen Teilbereich handelt. Auch wenn es in Indien Yogins gibt, die sich überwiegend Hatha-Yoga verschreiben, so glaube ich persönlich, dass Europäer mit wesentlich mehr Erfolg rechnen können, wenn sie mehr von der intellektuellen oder geistigen Seite an das Thema herangehen.

Ich setze voraus, dass Sie meinen Artikel über den Sonnengruß vom vergangenen Sonntag, der auch die, jeder Übung folgende, Entspannungs- oder Totenstellung erklärt, bereits gelesen haben. Für das hier vorgestellte Kurzprogramm rate ich, nach dem Sonnengruß folgendes Asana durchzuführen, bei dem es sich um einen harmlosen Ersatz für den Kopfstand handelt:

Schulterstand – Sarvangasana

Diese Übung ist vermutlich jedem aus dem Turnunterricht, dort meist „Kerze“ genannt, bereits bekannt. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme mit den Handflächen nach unten, dem Körper entlang, ausgestreckt. Unter Einsatz der Muskelkraft der Arme, heben Sie langsam beide Beine an und anschießend das Becken. Winkeln Sie die Unterarme ab und unterstützen Sie den Rücken. Dann strecken Sie beide Beine durch und verharren in dieser Stellung. Führen Sie diese Bewegungsfolge langsam, also nicht mit Schwung, aus. Atmen Sie ruhig und entspannt. Wie auch bei jeder anderen Übung, entspannen Sie auch Ihren Geist. Sollten sich Gedanken aufdrängen, lassen sie diese ausklingen. Zwingen Sie sich nicht, die Position länger zu halten als es Ihnen leicht fällt. Wenn Sie die Stellung beenden, tun Sie dies wiederum langsam und bewusst. Strecken Sie die Beine hinter Ihren Kopf, um Ihr Gewicht besser zu balancieren. Dann bringen Sie Ihr Becken wieder langsam auf die Unterlage und strecken beide Beine aus. Im Anschluss nehmen Sie die Entspannungsstellung, Shavasana, ein.

Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana

Sie sitzen mit gestreckten Beinen am Boden, den Oberkörper gerade aufgerichtet. Sollten Sie über keine ausgeprägte Flexibilität verfügen, stützen Sie für einige Zeit das Gewicht Ihres gerade aufgerichteten Oberkörpers mit den zur Faust geballten Händen, knapp hinter den Hüften, ab. Strecken Sie die Beine völlig durch und warten Sie einige Zeit, bis das Gefühl der Spannung in den Kniebeugen nachlässt. Dann legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Während Sie einatmen, schieben Sie Ihr Becken bzw. den unteren Teil des Rückens leicht nach vorne. Beim Ausatmen rollen Sie den Oberkörper sanft nach vorne. Immer nur wenige Zentimeter. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals. Beim Einatmen das Becken nach vorne schieben, beim Ausatmen folgt der Oberkörper in einer runden Bewegung. Ergreifen Sie Ihre Füße und lassen Sie den Oberkörper auf Ihren Schenkeln – oder nahe an den Schenkeln – ruhen. Erlaubt es Ihre Gelenkigkeit, legen Sie die Handflächen vor den Füßen auf den Boden.

Durch das Vorschieben des Beckens während des Einatmens, gefolgt vom Abrunden des Rückens, sollte es praktisch jedem Menschen gelingen, in der beschriebenen Art mit den Händen die Füße zu ergreifen. Um leichten Schmerz in den Kniebeugen, der durch die Dehnung entstehen könnte, brauchen Sie sich nicht zu sorgen. Sollten Sie jedoch Schmerzen im Rücken bzw. in der Wirbelsäule verspüren, brechen Sie die Übung ab oder beugen Sie sich zumindest nicht weiter nach vorne als es Ihnen schmerzfrei möglich ist, auch wenn Ihre Hände nur die Unterschenkel, anstatt der Füße berühren. Eine Untersuchung der Wirbelsäule wäre in diesem Fall zu empfehlen. Wie nach allen anderen Asanas folgt die Entspannungsstellung

Kobra – Bhujangasana

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Arme sind abgewinkelt und die Handflächen ruhen neben der Brust, etwa auf der Höhe des Solar Plexus. Ohne Unterstützung durch die Arme, heben Sie zuerst den Kopf und dann langsam, sehr langsam, die Brust, soweit es ohne Unterstützung der Arme möglich ist. Verharren Sie einige Sekunde, den Blick gerade aus, und erst dann strecken Sie langsam die Arme durch. Halten Sie Ihre Beine gestreckt. Die Stellung der Arme ist senkrecht. Ihr Gewicht ruht auf den Unterschenkeln bis zu den Knien und auf den Händen. Ihr Rücken hängt durch. (Genau wie Schritt 7 beim Sonnengruß). Verlassen Sie die Stellung am Ende ebenso langsam und geben Sie die Unterstützung durch die Arme auf, sobald Ihre Rückmuskulatur ausreicht, Ihr Gewicht zu halten. Nach dieser Stellung führen Sie die folgende Übung zur Entspannung aus:

Krokodil – Makarasana

Sie liegen am Bauch. Strecken Sie zuerst das linke Bein etwas zur Seite, den Fuß nach außen. Danach das rechte, ebenfalls mit dem Fuß nach außen. Beide Fersen sollten den Boden berühren. Dann legen Sie die rechte Hand auf Ihre linke Schulter und die linke Hand auf die rechte Schulter. Wenn es Ihnen angenehmer ist, auch umgekehrt. Ihr Kinn ruht am Unterarm oder am Handrücken. Gleiten Sie im Geist durch Ihren ganzen Körper, alle Muskeln entspannend. Verharren Sie so lange, bis Sie das Gefühl haben, völlig ausgeruht zu sein.

 

Zwar habe ich es in meinem letzten Artikel nicht erwähnt, eigentlich sollte es ohnehin eine Selbstverständlichkeit sein, doch sollten Sie nicht direkt vor der Durchführung der Übungen Nahrung zu sich genommne haben. Die meisten indischen Lehrer empfehlen, drei Stunden vor den Asanas auf Essen und zumindest eine Stunde davor auf Getränke zu verzichten. Wobei Sie es bei derart einfachen Übungen, wie den hier beschriebenen, natürlich nicht ganz so genau zu nehmen brauchen.

Die physischen Übungen durch regelmäßige Spaziergänge zu unterstützen, ist durchaus empfehlenswert. Stimmen Sie während des Gehens Ihren Atem, einem natürlichen Rhythmus folgend, mit Ihren Schritten ab. Nutzen Sie beides, sowohl die Asanas als auch Spaziergänge, Ihre eigenen Gedanken zu beobachten. Dabei handelt es sich um eine überaus wichtige Praxis im Gesamtkonzept von Yoga, auf die wir noch mehrmals zu sprechen kommen werden.

Versuchen Sie dabei nicht, Ihre eigenen, unerwünschten Gedanken gewaltsam zu verdrängen. Sie sind Teil unserer Kreativität und bringen, zum richtigen Zeitpunkt, neue und oft hilfreiche Ideen. Was Sie jedoch zu vermeiden lernen sollten ist, sich in Gedanken zu verlieren. Üben Sie sich darin, sie willentlich zu steuern. Wenn Sie über ein Problem grübeln, dann sind genau diese Mechanismen, das Verbinden einzelner Bruchstücke von Erinnerungen, diese Eigenaktivität des Gehirns, ein wichtiger Vorgang bei der Suche nach Lösungen, beim Entwickeln von Ideen. Doch kennen wir alle die Erfahrung, dass wir uns gedanklich mit einem bestimmten Thema beschäftigen und plötzlich ertappen wir uns dabei, dass wir über etwas ganz anderes denken. Und genau das gleiche passiert regelmäßig, wenn wir uns willentlich zu entspannen versuchen. Immer wieder tauchen diese Gedanken auf.

Wie schon erwähnt, beobachten Sie diese Aktivitäten Ihres eigenen Geistes, ohne sie anzukämpfen. Lassen Sie die Gedanken ausklingen, so wie sich die Oberfläche eines Sees wieder glättet, nachdem sie vom Wind kurz aufgewühlt wurde.

Am kommenden Sonntag werden wir uns mit Atemübungen, in Indien Pranayamas genannt, befassen. Bis dahin wünsche ich eine entspannende Woche.

 

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